1Posicione a barra na altura dos joelhos e carregue o peso adequado.
2Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que a largura dos ombros, e destrave-a do suporte. Seus braços devem ficar totalmente estendidos, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos devem apontar para fora, com os ombros para trás e para baixo. O quadril deve estar recuado, carregando a tensão nos posteriores de coxa. Essa será sua posição inicial.
3Inicie o movimento estendendo o quadril e os joelhos com força, acelerando a barra para cima. Mantenha os braços retos durante essa parte do movimento.
4Após a extensão completa, flexione novamente o quadril e os joelhos para baixar sua posição de recepção.
5Nesse momento, deixe os braços flexionarem, girando os cotovelos ao redor da barra para recebê-la nos ombros.
6Estenda o quadril e os joelhos para ficar em pé com a barra apoiada nos ombros, completando o movimento.
