1Posicione um banco declinado no suporte, de forma que a barra fique acima do seu peito. Carregue um peso adequado e deite-se no banco.
2Gire a barra para destravá-la do suporte e estenda totalmente os braços. Suas costas devem estar levemente arqueadas e as escápulas retraídas. Essa será sua posição inicial.
3Inicie o movimento flexionando os braços, abaixando a barra até o peito.
4Faça uma pausa breve e estenda os braços para empurrar o peso de volta à posição inicial.
5Após completar o número desejado de repetições, gire a barra para travá-la no suporte.
