1Ajuste a barra do smith machine a uma altura de cerca de 5 cm abaixo dos joelhos.
2Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, dobrando na cintura, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida.
3Agora segure a barra com pegada pronada e destrave-a do apoio do smith machine. Deixe-a pendurada diretamente à sua frente, com os braços estendidos, perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é sua posição inicial.
4Mantendo o tronco parado, levante a barra enquanto expira, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e sem fazer força com os antebraços além de segurar o peso. Na posição contraída, contraia os músculos das costas e segure por um segundo.
5Abaixe o peso lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira.
