1Segure a barra fixa com as palmas voltadas para frente, usando uma pegada aberta.
2Com os dois braços estendidos segurando a barra em pegada aberta, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma leve curvatura na lombar e projetando o peito para frente. Essa é sua posição inicial.
3Puxe o tronco para cima, inclinando-se para o lado esquerdo, até que a barra quase toque a parte superior do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Expire ao executar essa parte do movimento. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a posição de contração máxima. O tronco superior deve permanecer estável durante o deslocamento (sem embalar), e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum trabalho além de segurar a barra.
4Após um segundo de contração, inspire enquanto retorna à posição inicial.
5Agora, puxe o tronco para cima, inclinando-se para o lado direito, até que a barra quase toque a parte superior do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Expire ao executar essa parte do movimento. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a posição de contração máxima. O tronco superior deve permanecer estável durante o deslocamento, e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum trabalho além de segurar a barra.
6Após um segundo de contração, inspire enquanto retorna à posição inicial.
7Repita os passos 3 a 6 até completar o número prescrito de repetições para cada lado.
