1Monte um caixote (box) dentro de um power rack. Os pinos de segurança devem ser ajustados na altura adequada. Comece posicionando-se sob a barra e apoiando-a na parte de trás dos ombros, não em cima do trapézio. Junte as escápulas e gire os cotovelos para frente, como se tentasse dobrar a barra sobre os ombros.
2Retire a barra do suporte, criando um arco firme na parte baixa das costas. Mantenha a cabeça olhando para frente. Com as costas, os ombros e o core firmes, empurre os joelhos e o quadril para trás e comece a descer. Sente-se para trás com o quadril até ficar sentado no caixote. Esta será sua posição inicial.
3Mantendo a barra firme, incline o tronco para frente pelo quadril o máximo possível. Se você ajustou os pinos na altura paralela, além de ter uma segurança em caso de falha, também sabe até onde descer.
4Faça uma pausa logo acima dos pinos e reverta o movimento até que o tronco fique ereto novamente.
