1Sente-se em um banco reto com uma barra reta ou barra EZ à sua frente, entre as pernas. As pernas devem estar afastadas, com os joelhos flexionados e os pés no chão.
2Use os braços para pegar a barra e apoie a parte de trás da parte superior dos braços sobre a face interna das coxas (a cerca de nove centímetros da frente do joelho). É necessária uma pegada supinada mais fechada que a largura dos ombros para realizar este exercício. Dica: o braço deve estar totalmente estendido e a barra deve ficar acima do chão. Esta será sua posição inicial.
3Mantendo a parte superior dos braços parada, flexione os braços trazendo a barra para frente enquanto contrai os bíceps e expira. Apenas os antebraços devem se mover. Continue o movimento até que os bíceps estejam totalmente contraídos e a barra esteja na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo, espremendo os bíceps.
4Lentamente retorne a barra à posição inicial enquanto inspira. Dica: evite balançar o corpo a qualquer momento.
