1Segure a barra fixa com as palmas das mãos voltadas para frente, usando uma pegada aberta.
2Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura de pegada escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito para frente. Esta é a posição inicial.
3Puxe o tronco para cima até que a barra toque a parte superior do peito, levando os ombros e a parte superior dos braços para baixo e para trás. Expire enquanto realiza essa parte do movimento. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a posição totalmente contraída. A parte superior do tronco deve permanecer estável enquanto se desloca no espaço, e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum trabalho além de segurar a barra.
4Depois de um segundo na posição contraída, comece a inspirar e abaixe lentamente o tronco de volta à posição inicial, até que os braços fiquem totalmente estendidos e o latíssimo do dorso esteja completamente alongado.
5Agora repita os mesmos movimentos descritos acima, exceto que dessa vez o tronco permanecerá reto ao subir e a barra tocará a nuca em vez da parte superior do peito. Dica: incline levemente a cabeça para frente, pois isso ajudará a executar corretamente essa parte do exercício.
6Depois de voltar à posição inicial, repita o exercício pelo número de repetições prescrito no seu programa.
