1Este exercício é melhor realizado dentro de um rack de agachamento por questões de segurança. Para começar, ajuste a barra no rack na altura que melhor se adapta à sua estatura. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, entre por baixo dela e a posicione na parte de trás dos ombros (levemente abaixo do pescoço).
2Segure a barra com os dois braços, um de cada lado, e a retire do rack empurrando com as pernas e, ao mesmo tempo, estendendo o tronco.
3Afaste-se do rack e posicione as pernas em um afastamento médio, na largura dos ombros, com os pés levemente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo pode tirar seu equilíbrio. Mantenha também as costas retas e os joelhos levemente flexionados, nunca travados. Esta será sua posição inicial.
4Eleve os calcanhares enquanto expira, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Certifique-se de manter o joelho parado o tempo todo. Não deve haver flexão adicional (além da leve flexão inicial criada no posicionamento) em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
5Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira, abaixando os calcanhares e flexionando os tornozelos até que as panturrilhas fiquem alongadas.
6Agora eleve a ponta dos pés contraindo os músculos tibiais na parte frontal da perna enquanto expira.
7Segure por um segundo e volte a abaixá-los enquanto inspira.
