1Comece em pé, com o tronco ereto, segurando uma anilha com as duas mãos e os braços totalmente estendidos. Use pegada pronada (palmas para baixo) e certifique-se de que os dedos seguram o lado áspero da anilha enquanto o polegar segura o lado liso. Observação: para melhores resultados, segure a anilha nas posições de 11h e 1h.
2Os pés devem ficar afastados na largura dos ombros, e a anilha deve ficar próxima à região da virilha. Essa é a posição inicial.
3Levante lentamente a anilha, mantendo os cotovelos junto ao corpo e a parte superior dos braços imóvel, até que os bíceps e os antebraços se toquem, enquanto expira. Nesse ponto, a anilha deve estar alinhada com o tronco.
4Sinta a contração por um segundo e comece a abaixar o peso de volta à posição inicial enquanto inspira.
