1Comece dentro de um power rack com uma caixa na altura adequada atrás de você. Monte os elásticos em pinos próprios ou presos ao topo do rack, garantindo que fiquem diretamente acima da barra durante o agachamento. Prenda a outra extremidade na barra.
2Entre sob a barra e posicione-a sobre a parte superior das costas. Aperte as escápulas e gire os cotovelos para frente, como se tentasse dobrar a barra sobre os ombros. Retire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás até a posição. Afaste mais os pés para dar mais ênfase às costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para priorizar o quadríceps. Mantenha a cabeça olhando para frente.
3Com as costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora e comece a descida. Sente-se para trás com o quadril até se apoiar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Faça uma pausa ao alcançar a caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique sobre a caixa.
4Mantendo o peso nos calcanhares e empurrando os pés e joelhos para fora, suba com força a partir da caixa, guiando o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo a firmeza da cabeça aos pés. Tenha cuidado ao devolver a barra ao rack.
