1Posicione um banco dentro de um power rack, com a barra ajustada na altura correta. Comece prendendo os elásticos em pinos próprios ou no topo do rack. Certifique-se de que você ficará posicionado corretamente sob os elásticos. Prenda a outra extremidade na barra.
2Deite-se no banco, recolha os pés por baixo do corpo e arqueie as costas. Usando a barra para se apoiar, tire os ombros do banco e retraia-os, apertando as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa posição corporal firme durante todo o movimento. Independentemente da largura da pegada, ela deve cobrir os anéis marcados na barra.
3Retire a barra do suporte sem projetar os ombros para frente. Concentre-se em apertar a barra, como se tentasse separá-la ao meio. Desça a barra até a parte inferior do peito ou a parte superior do abdômen. A barra, o punho e o cotovelo devem permanecer alinhados o tempo todo.
4Faça uma pausa quando a barra tocar o tronco e então empurre-a para cima com o máximo de força possível. Os cotovelos devem ficar recolhidos até a extensão completa.
