1Em pé, com o peso apoiado na parte de trás dos ombros, inicie com o mergulho (dip). Com os pés diretamente abaixo dos quadris, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta a direção com o máximo de força possível. Empurre o chão com os calcanhares, gerando o máximo de velocidade e força, mantendo a barra em uma trajetória vertical.
2Usando o impulso gerado, finalize o movimento levando o peso acima da cabeça ao estender os braços.
3Retorne à posição inicial, usando as pernas para absorver o impacto.
