1Para começar, ajuste uma carga confortável em cada lado do aparelho de polia. Observação: certifique-se de que a carga selecionada seja igual nos dois lados.
2Em seguida, ajuste a altura das polias em cada lado, certificando-se de que fiquem posicionadas acima da altura dos ombros.
3Fique de pé no meio dos dois lados e segure cada puxador com pegada supinada (palmas voltadas para o teto). Os braços devem estar totalmente estendidos e paralelos ao chão, com os pés afastados na largura dos ombros. O corpo deve estar alinhado igualmente entre os dois puxadores. Essa é a posição inicial.
4Enquanto expira, contraia lentamente o bíceps de ambos os lados até que os antebraços encostem nos bíceps.
5Enquanto inspira, retorne os antebraços à posição inicial. Observação: o corpo permanece parado durante todo o exercício, exceto os antebraços.
6Repita pelo número de repetições recomendado no seu programa de treino.
