1Comece em pé, a cerca de 60 a 90 cm na frente de um banco reto, com as costas voltadas para o banco. Posicione a barra no chão à sua frente. Dica: os pés devem ficar afastados na largura dos ombros.
2Flexione os joelhos e, usando uma pegada pronada com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros, levante a barra até apoiá-la sobre o peito.
3Em seguida, levante a barra por cima da cabeça e apoie-a na base do pescoço. Leve um dos pés para trás, apoiando a ponta do pé sobre o banco. O outro pé deve permanecer fixo à frente do corpo. Mantenha a cabeça erguida durante todo o movimento, já que olhar para baixo pode tirar o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Dica: mantenha as costas retas e o peito estufado durante a execução do exercício.
4Enquanto inspira, abaixe lentamente o corpo flexionando a perna da frente até que a coxa fique paralela ao chão. Nesse ponto, o joelho deve estar alinhado com a ponta do pé, e o peito deve ficar diretamente acima do meio da coxa.
5Conduzindo o movimento com o peito e o quadril e contraindo o quadríceps, retorne à posição inicial enquanto expira.
