1Deite-se em um banco reto com um halter em uma das mãos, apoiado sobre a coxa. A palma da mão que segura o halter deve estar em pegada neutra.
2Usando as coxas para ajudar a erguer o halter, puxe-o (clean) até segurá-lo à sua frente, com o braço que está levantando totalmente estendido. Lembre-se de manter a pegada neutra durante o exercício. A mão que não está segurando o peso deve ficar ao lado, apoiada no banco, para dar mais suporte. Esta será sua posição inicial.
3O braço com o peso deve manter uma leve flexão no cotovelo para evitar estresse no tendão do bíceps. Comece abaixando o braço com o peso, em um arco amplo, até sentir um alongamento no peito. Inspire ao realizar esta parte do movimento. Dica: lembre-se de que, durante todo o movimento, o braço que está levantando deve permanecer parado; o movimento deve ocorrer apenas na articulação do ombro.
4Retorne o braço que está levantando à posição inicial enquanto contrai os músculos do peito e expira. Dica: certifique-se de usar o mesmo arco de movimento utilizado para abaixar o peso.
5Segure por um segundo na posição contraída e repita o movimento pelo número de repetições prescrito.
