1Deite-se em um banco reto segurando um halter em uma das mãos, apoiado sobre a coxa.
2Usando a coxa para ajudar a impulsionar o halter, leve-o até a altura dos ombros, na frente do corpo. Use a mão que não está levantando o peso para ajudar a posicionar o halter corretamente.
3Ao chegar na altura dos ombros, gire o punho para frente até que a palma da mão fique voltada para longe do corpo. Essa será sua posição inicial.
4Abaixe o halter lentamente até a lateral do corpo enquanto inspira. Mantenha o controle total do halter durante todo o movimento. Dica: use a mão que não está levantando o peso para ajudar a equilibrar o halter, caso sinta dificuldade no início. Utilize a mão de apoio somente quando necessário; caso contrário, mantenha-a relaxada ao lado do corpo.
5Enquanto expira, empurre o halter para cima usando os músculos peitorais. Trave o braço na posição contraída, contraia o peito, segure por um segundo e então comece a descer lentamente. Dica: a fase de descida deve durar pelo menos o dobro do tempo da fase de subida.
6Repita o movimento pelo número de repetições prescrito no seu programa de treino.
