Alongamento de Dorsais na Parede com Um Braço
Iniciante · Isolado · Unilateral
- Músculos primários
- Latíssimo do dorso
- Equipamento
- Sem equipamento
Dicas de execução
- Leve o quadril e a caixa torácica em direção à parede, não só o ombro
- Mantenha o braço apoiado firme para ter de onde se alongar
- Deixe a axila e a lateral das costas abrirem
- Mantenha o pescoço relaxado e o olhar à frente
Erros comuns
- Balançar para dentro do alongamento em vez de segurar firme
- Forçar a inclinação até o ombro pinçar
- Encolher o ombro em direção à orelha
- Prender a respiração durante o alongamento
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Em pé, apoie um braço flexionado contra uma parede ou batente de porta.
- Incline-se lentamente na direção do braço até sentir o alongamento nos dorsais.
Preparação
Fique em pé bem alinhado ao lado de uma parede ou do batente de uma porta. Dobre o braço mais próximo da parede e apoie o antebraço e a palma bem retos contra ela, mais ou menos na altura da cabeça. Deixe os pés afastados na largura do quadril e mantenha o quadril de frente, para que a inclinação venha do tronco e não de uma torção.
Respiração
Respire devagar pelo nariz e mantenha a respiração fluindo o tempo todo. A cada expiração, deixe as costelas do lado alongado relaxarem e permita inclinar só um pouquinho mais. Nunca prenda o ar.
Amplitude de movimento
Você deve sentir uma tensão de leve a moderada descendo pela lateral das costas e pela axila, ao longo dos dorsais. Vá só até o ponto de tensão suave e acomode-se ali. Qualquer sensação aguda ou de pinçamento no ombro é sinal de aliviar.
Base científica
Por que este exercício
Este alonga o latíssimo do dorso, aquele grande leque de músculo na lateral das costas. Quando os dorsais estão encurtados, eles limitam a elevação dos braços acima da cabeça e podem arredondar a parte de cima das costas, então soltá-los ajuda nas posições de empurrar e puxar e alivia depois de horas curvado na mesa.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.