1Deite-se em um banco reto. Usando uma pegada de largura média (que forma um ângulo de 90 graus entre o antebraço e o braço no meio do movimento), retire a barra do suporte e segure-a esticada acima do pescoço, com os braços travados. Esta será sua posição inicial.
2Enquanto inspira, desça lentamente até sentir a barra tocar o pescoço.
3Após uma pausa de um segundo, volte a barra à posição inicial enquanto expira, empurrando-a com os músculos do peito. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer lentamente de novo. Dica: a descida deve durar pelo menos o dobro do tempo da subida.
4Repita o movimento pelo número de repetições prescrito.
