1Este exercício deve ser feito preferencialmente dentro de um squat rack, por segurança. Para começar, ajuste a barra na altura do suporte que melhor se adapta à sua altura. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (logo abaixo do pescoço).
2Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e retire-a do suporte empurrando com as pernas enquanto estende o tronco ao mesmo tempo.
3Afaste-se do suporte e posicione as pernas em uma postura mais fechada que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Os pés devem ficar entre 7,5 e 15 cm de distância entre si. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo (olhar para baixo tira o equilíbrio) e mantenha as costas retas. Essa será sua posição inicial. (Observação: para fins desta explicação, usaremos a postura média descrita acima, que visa o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três posturas discutidas na seção de posicionamento dos pés.)
4Comece a abaixar lentamente a barra flexionando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha fique um pouco menor que 90 graus (ponto em que as coxas ficam abaixo do paralelo ao chão). Inspire durante essa parte do movimento. Dica: se o exercício for executado corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha imaginária reta com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos ultrapassarem essa linha imaginária (passando da ponta dos pés), você estará sobrecarregando o joelho e executando o exercício de forma incorreta.
5Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com os calcanhares, estendendo as pernas novamente até voltar à posição inicial.
