1Ajuste a máquina de pernas para uma altura que permita entrar nela com os joelhos flexionados e as coxas levemente abaixo da linha paralela.
2Depois de selecionar a carga, posicione-se dentro da máquina de frente para cima, com os joelhos flexionados e as coxas levemente abaixo da linha paralela à plataforma. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem a linha dos dedos dos pés. O ângulo formado entre os posteriores de coxa e as panturrilhas deve ser um pouco menor que 90 graus (já que a posição inicial exige começar levemente abaixo da paralela). As costas e a cabeça devem ficar apoiadas na máquina, com os ombros pressionados sob os apoios.
3Coloque as mãos nas alças e posicione os pés levemente apontados para fora, na largura dos ombros. Essa será sua posição inicial.
4Pressionando com a parte da frente dos pés enquanto expira, estenda todo o corpo enquanto contrai o quadríceps. Segure a posição contraída por um segundo. Dica: como você começa abaixo da paralela, pode usar as mãos para ajudar a subir, pressionando as coxas apenas na primeira repetição.
5Agache lentamente enquanto inspira, mas em vez de descer totalmente até a posição inicial, pare assim que as coxas ficarem paralelas à plataforma. O ângulo entre os posteriores de coxa e as panturrilhas deve ser de 90 graus.
