1Deite-se de bruços em um banco alto e reto, segurando uma barra com pegada supinada (palmas para cima). Dica: se estiver usando uma barra reta, segure-a com uma pegada na largura dos ombros; se estiver usando uma barra W, segure-a nas pegadas internas. A parte superior do corpo deve ficar posicionada de forma que o peito fique sobre a extremidade do banco e a barra fique pendurada à sua frente, com os braços estendidos e perpendiculares ao chão. Essa será sua posição inicial.
2Mantendo os cotovelos recolhidos e os braços parados, flexione o peso em um movimento semicircular enquanto contrai o bíceps e expira. Segure por um segundo no topo do movimento.
3Ao inspirar, retorne lentamente à posição inicial. Dica: mantenha o controle total do peso o tempo todo e evite qualquer balanço. Lembre-se, apenas os antebraços devem se mover durante o movimento.
