1Segurando uma barra reta ou barra W com pegada pronada (palmas para frente), deite-se de costas em um banco reto com a cabeça para fora da extremidade do banco. Dica: se estiver usando uma barra reta, segure-a com uma pegada na largura dos ombros; se estiver usando uma barra W, segure-a nas pegadas internas.
2Estenda os braços à frente do corpo segurando a barra sobre o peito. Os braços devem ficar perpendiculares ao tronco (ângulo de 90 graus). Essa será sua posição inicial.
3Ao inspirar, desça a barra em um movimento semicircular flexionando os cotovelos, mantendo os braços parados e os cotovelos próximos ao corpo. Continue descendo até a barra tocar levemente o queixo.
4Ao expirar, traga a barra de volta à posição inicial empurrando-a para cima em um movimento semicircular. Contraia o tríceps com força por um segundo no topo do movimento. Dica: novamente, apenas os antebraços devem se mover. Os braços devem permanecer parados o tempo todo.
