1Segurando uma barra reta ou barra W com pegada pronada (palmas para frente), deite-se de costas em um banco reto com a cabeça próxima à extremidade do banco. Dica: se estiver usando uma barra reta, segure-a com uma pegada na largura dos ombros; se estiver usando uma barra W, segure-a nas pegadas internas.
2Estenda os braços à sua frente e, lentamente, leve a barra para trás em um movimento semicircular (mantendo os braços estendidos) até uma posição acima da cabeça. Ao final desse passo, os braços devem estar acima da cabeça e paralelos ao chão. Essa será sua posição inicial. Dica: mantenha os cotovelos sempre próximos ao corpo.
3Ao inspirar, desça a barra flexionando os cotovelos e mantendo os braços parados. Continue descendo a barra até que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão.
4Ao expirar, traga a barra de volta à posição inicial empurrando-a para cima em um movimento semicircular, até que os antebraços também fiquem paralelos ao chão. Contraia o tríceps com força por um segundo no topo do movimento. Dica: novamente, apenas os antebraços devem se mover. Os braços devem permanecer parados o tempo todo.
