1Conecte um acessório de corda a uma polia alta e posicione um colchonete no chão à frente dela.
2Segure a corda com as duas mãos e ajoelhe-se a cerca de 60 cm de distância da torre.
3Posicione a corda atrás da cabeça, com as mãos próximas às orelhas.
4Mantendo as mãos no mesmo lugar, contraia o abdômen e puxe a corda para baixo em um movimento de flexão do tronco, até que os cotovelos cheguem próximos aos joelhos.
5Faça uma pausa breve no final do movimento e suba de forma lenta e controlada até retornar à posição inicial.
6Repita o mesmo movimento para baixo até a metade do percurso, momento em que você começará a rotacionar um dos cotovelos em direção ao joelho oposto.
7Novamente, faça uma pausa breve no final do movimento e suba de forma lenta e controlada até retornar à posição inicial.
8Repita o mesmo movimento de antes, alternando para o outro cotovelo em direção ao joelho oposto.
9Continue essa sequência de movimentos até a falha.
