2Fique de pé no meio da barra, no sentido do comprimento.
3Abaixe-se flexionando os joelhos e mantendo as costas retas, e segure a parte da frente da barra com a mão direita. A palma deve estar em pegada neutra, voltada para o lado esquerdo.
4Segure a parte de trás da barra com a mão esquerda. A palma deve estar em pegada neutra (voltada para o lado direito). Dica: certifique-se de que sua pegada esteja equilibrada na barra. Seu tronco deve ficar bem no meio da barra, e a distância entre o tronco e a mão direita (na frente) deve ser igual à distância entre o tronco e a mão esquerda (atrás).
5Agora fique em pé, ereto, com o peso. Dica: os pés devem estar na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
6Agache flexionando os joelhos e mantendo as costas retas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Dica: mantenha as costas o mais verticais possível em relação ao chão e a cabeça erguida. Lembre-se também de não deixar os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés. Inspire durante essa parte do movimento.
7Empurre o corpo de volta à posição inicial, pressionando o chão com os pés. Dica: mantenha a barra pendurada com os braços estendidos e os cotovelos travados com uma leve flexão. Os braços servem apenas como ganchos; evite fazer força com eles. Realize o movimento com as coxas, não com os braços.
