1Posicione o corpo no chão na posição básica de abdominal: joelhos flexionados a 90 graus, pés apoiados no chão e braços cruzados sobre o peito ou ao lado do corpo. Essa será sua posição inicial.
2Contraia fortemente os glúteos e os isquiotibiais, encha os pulmões de ar e, em uma subida lenta (contando de três a seis segundos), expire devagar. Dica: é importante contrair os glúteos e os isquiotibiais, pois isso desativa os flexores de quadril em um processo chamado inibição recíproca, que basicamente significa que os músculos opostos aos contraídos relaxam.
3Enquanto inspira, retorne lenta e controladamente à posição inicial.
