1Comece com uma pegada aberta na barra, pronada ou em gancho. Os pés devem ficar diretamente abaixo do quadril, com as pontas voltadas para fora. Os joelhos devem estar levemente flexionados e o tronco inclinado para frente. A coluna deve estar totalmente estendida e a cabeça voltada para frente. A barra deve estar na altura do quadril. Essa será sua posição inicial.
2Estenda agressivamente as pernas e o quadril. No auge da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
3Ao mover os pés para a posição de recepção, puxe-se com força para baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
4Retorne à posição em pé com o peso acima da cabeça. Em seguida, devolva o peso ao chão de forma controlada.
