1Comece com uma pegada pronada dupla ou em gancho, na largura dos ombros, com a barra pendurada logo abaixo dos joelhos. As costas devem estar retas e levemente inclinadas para frente.
2Comece estendendo agressivamente o quadril, os joelhos e os tornozelos, impulsionando o peso para cima. Ao mesmo tempo, encolha os ombros em direção às orelhas. Ao atingir a extensão total, faça a transição para a terceira puxada, encolhendo os ombros agressivamente e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora.
3No auge da extensão, puxe-se agressivamente para baixo, girando os cotovelos por baixo da barra ao fazer isso. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros protraídos, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição mais baixa do agachamento, o que ajudará na recuperação.
4Recupere-se imediatamente empurrando o chão com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos para cima. Continue até ficar totalmente em pé.
