1Deite-se em um banco inclinado com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas das mãos ficarão voltadas uma para a outra.
2Usando as coxas para ajudar a erguer os halteres, suba-os um braço de cada vez até conseguir segurá-los na largura dos ombros.
3Já na largura dos ombros, mantenha as palmas das mãos em pegada neutra (voltadas uma para a outra). Mantenha os cotovelos abertos para os lados, com os braços alinhados aos ombros (perpendiculares ao tronco) e os cotovelos flexionados formando um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. Essa será sua posição inicial.
4Agora abaixe os pesos lentamente até a lateral do corpo enquanto inspira. Mantenha o controle total dos halteres em todos os momentos.
5Ao expirar, empurre os halteres para cima usando os peitorais. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e então comece a descer lentamente. Dica: a descida deve durar pelo menos o dobro do tempo da subida.
6Repita o movimento pelo número de repetições recomendado.
7Ao terminar, apoie os halteres novamente sobre as coxas e depois no chão. Essa é a forma mais segura de descartar os halteres.
