1Deite-se em um banco reto segurando uma barra com pegada pronada, com as mãos afastadas cerca de 38 cm.
2Posicione a barra sobre a parte superior das coxas, estenda os braços e trave-os, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Essa será a posição inicial.
3Eleve o peso em um movimento semicircular, mantendo os braços estendidos, enquanto inspira. Continue o mesmo movimento até que a barra fique do outro lado, acima da cabeça. (Dica: a barra percorrerá aproximadamente 180 graus.) Nesse ponto, os braços devem estar paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para o teto.
4Retorne a barra à posição inicial revertendo o movimento enquanto expira.
