1Deite-se de lado em um banco reto, com um braço segurando um halter e a outra mão apoiada em cima do banco, dobrada para que você possa apoiar a cabeça sobre ela.
2Flexione o cotovelo do braço que segura o halter de modo a formar um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha o braço paralelo ao tronco.
3Agora flexione o cotovelo mantendo o braço parado. Dessa forma, o antebraço ficará paralelo ao chão e perpendicular ao tronco (Dica: o antebraço ficará bem à sua frente). O braço permanecerá parado junto ao tronco e deve estar paralelo ao chão (alinhado com o tronco o tempo todo). Essa será sua posição inicial.
4Ao expirar, gire externamente o antebraço para que o halter suba em um movimento semicircular, mantendo o ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. Continue essa rotação externa até que o antebraço fique perpendicular ao chão e apontando para o teto. Nesse ponto, segure a contração por um segundo.
5Ao inspirar, volte lentamente à posição inicial.
6Repita pelo número recomendado de repetições e depois troque de braço.
