1Deite-se sobre uma bola suíça com a curvatura da parte inferior das costas apoiada na superfície esférica da bola. Os pés devem estar flexionados nos joelhos e firmemente apoiados no chão. A parte superior do tronco deve ficar suspensa na parte de cima da bola. Os braços devem ficar ao longo do corpo ou cruzados sobre o peito, pois essas posições evitam sobrecarga no pescoço (ao contrário da posição com as mãos atrás da cabeça).
2Abaixe o tronco até uma posição de alongamento, mantendo o pescoço parado o tempo todo. Essa será sua posição inicial.
3Mantendo os quadris parados, flexione a cintura contraindo o abdômen e enrole os ombros e o tronco para cima até sentir uma boa contração no abdômen. Os braços devem simplesmente deslizar pela lateral das pernas, se estiverem ao lado do corpo, ou permanecer sobre o peito, se estiverem cruzados. A parte inferior das costas deve permanecer sempre em contato com a bola. Expire ao realizar esse movimento e segure a contração por um segundo.
