1Segure um halter em cada mão e deite-se de bruços em um banco inclinado, com os ombros próximos ao topo do banco. Os joelhos podem apoiar no assento ou as pernas podem ficar abertas para os lados (forma preferida).
2Deixe os braços se estenderem e pendurarem naturalmente à sua frente, de forma que fiquem perpendiculares ao chão.
3Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para frente. Essa será sua posição inicial.
4Levante os halteres contraindo o bíceps até flexionar totalmente os braços. Expire durante essa parte do movimento e certifique-se de que apenas os antebraços se movam. Os braços devem permanecer sempre parados.
5Abaixe os halteres até estender totalmente os braços.
