1Deite-se de lado em um banco reto, segurando um halter com um dos braços, e apoie a outra mão dobrada sobre o banco para descansar a cabeça.
2Flexione o cotovelo do braço que segura o halter, formando um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço.
3Agora eleve o braço de forma que o antebraço fique paralelo ao chão e perpendicular ao tronco (Dica: assim o antebraço ficará diretamente à sua frente). O braço permanecerá parado junto ao tronco e deve ficar paralelo ao chão (alinhado ao tronco o tempo todo). Essa será sua posição inicial.
4Enquanto expira, rotacione o antebraço externamente de forma que o halter suba descrevendo um semicírculo, mantendo o ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. Continue essa rotação externa até que o antebraço fique perpendicular ao chão, apontando para o teto. Nesse ponto, segure a contração por um segundo.
5Enquanto inspira, retorne lentamente à posição inicial.
6Repita pelo número de repetições recomendado e depois troque de braço.
