1Deite-se de bruços em um banco reto, segurando um halter com um dos braços, e apoie a outra mão dobrada sobre o banco para descansar a cabeça.
2Flexione o cotovelo do braço que segura o halter, formando um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço.
3Agora eleve o braço de forma que o antebraço fique perpendicular ao chão e o braço fique perpendicular ao tronco. Dica: o braço deve ficar paralelo ao chão e formar um ângulo de 90 graus com o tronco. Essa será sua posição inicial.
4Enquanto expira, rotacione o antebraço externamente de forma que o halter seja levantado para frente, mantendo o ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. Continue essa rotação externa até que o antebraço fique paralelo ao chão. Nesse ponto, segure a contração por um segundo.
5Enquanto inspira, retorne lentamente à posição inicial.
