1Segurando um halter em uma das mãos, deite-se de bruços sobre um banco ajustável levemente inclinado (cerca de 15 graus em relação ao chão). A outra mão pode segurar o pé do banco para dar estabilidade.
2Posicione a palma da mão que segura o halter de forma neutra (voltada para o seu tronco), mantendo o braço estendido com o cotovelo levemente flexionado. Essa será sua posição inicial.
3Agora eleve o braço com o halter para o lado até que o cotovelo fique na altura do ombro e o braço fique praticamente paralelo ao chão, expirando durante o movimento. Dica: mantenha o braço perpendicular ao tronco e estendido durante todo o movimento. Segure a contração no topo por um segundo.
4Abaixe lentamente o halter até a posição inicial enquanto inspira.
