1Fique em pé (tronco ereto) com um halter em cada mão, segurando com os braços estendidos. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco e as palmas das mãos voltadas para as coxas.
2Mantendo o braço parado, faça a rosca com o peso do lado direito girando a palma da mão até ficar voltada para frente. Continue contraindo o bíceps enquanto expira até que ele fique totalmente contraído e o halter chegue à altura do ombro. Segure a contração por um segundo, apertando o bíceps. Dica: apenas os antebraços devem se mover.
3Comece a trazer o halter de volta à posição inicial devagar enquanto inspira. Dica: lembre-se de girar as palmas de volta à posição inicial (voltadas para as coxas) enquanto desce.
4Repita o movimento com a mão esquerda. Isso equivale a uma repetição.
5Continue alternando dessa forma pelo número recomendado de repetições.
