1Prenda as pernas na extremidade do banco declinado e deite-se com um halter em cada mão apoiado sobre as coxas. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra.
2Assim que estiver deitado, posicione os halteres à sua frente, na largura dos ombros.
3Na largura dos ombros, gire os punhos para frente, de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para longe de você. Essa é a posição inicial.
4Abaixe os halteres lentamente para os lados enquanto expira. Mantenha total controle dos halteres o tempo todo. Dica: durante todo o movimento, os antebraços devem permanecer perpendiculares ao chão.
5Enquanto expira, empurre os halteres para cima usando os músculos peitorais. Trave os braços na posição contraída, contraia o peito, segure por um segundo e comece a descer lentamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.
6Repita o movimento pelo número de repetições prescrito no seu programa de treino.
