1Prenda as pernas na extremidade do banco declinado e deite-se.
2Coloque as mãos levemente nas laterais da cabeça, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.
3Pressionando a lombar contra o banco para isolar melhor os músculos abdominais, comece a levantar os ombros do banco.
4Continue pressionando a lombar com força contra o banco enquanto contrai o abdômen e expira. Os ombros devem subir apenas cerca de dez centímetros do banco, e a lombar deve permanecer apoiada. No topo do movimento, contraia o abdômen com força e mantenha a contração por um segundo. Dica: foque em um movimento lento e controlado - não use embalo para se enganar.
5Após o segundo de contração, comece a descer lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira.
