1Prenda as pernas na extremidade do banco declinado e deite-se lentamente no banco.
2Usando uma pegada fechada (um pouco menor que a largura dos ombros), retire a barra do suporte e segure-a diretamente acima de você, com os braços travados e os cotovelos próximos ao corpo. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Essa é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, o ideal é ter um parceiro para ajudar a retirar a barra do suporte.
3Agora abaixe a barra até a parte inferior do peito enquanto inspira. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
4Usando o tríceps para empurrar a barra de volta para cima, retorne-a à posição inicial enquanto expira.
5Enquanto inspira e mantém os braços parados, abaixe a barra lentamente, movendo os antebraços em um movimento semicircular em sua direção, até sentir a barra tocar levemente a testa. Inspire ao executar essa parte do movimento.
6Retorne a barra à posição inicial contraindo o tríceps e expirando.
7Repita os passos 3 a 6 até completar o número de repetições recomendado.
