1Prenda as pernas na extremidade do banco declinado e deite-se lentamente no banco.
2Usando uma pegada média (uma pegada que forma um ângulo de 90 graus entre o antebraço e o braço no meio do movimento), retire a barra do suporte e segure-a diretamente acima de você, com os braços travados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Essa é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, o ideal é ter um parceiro para ajudar a retirar a barra do suporte.
3Enquanto inspira, desça lentamente até sentir a barra na parte inferior do peito.
4Após uma pausa de um segundo, retorne a barra à posição inicial enquanto expira, empurrando-a com os músculos do peito. Trave os braços e contraia o peitoral na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer novamente devagar. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.
5Repita o movimento pelo número de repetições prescrito.
