1Deite-se de costas com os pés apoiados sobre uma bola suíça e os joelhos flexionados a 90 graus.
2Mantenha os pés afastados de sete a dez centímetros e aponte os dedos dos pés para dentro, de forma que se toquem.
3Coloque as mãos levemente nas laterais da cabeça, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.
4Pressione a lombar contra o chão para isolar melhor os músculos abdominais. Essa é a posição inicial.
5Comece a levantar os ombros do chão, continuando a pressionar a lombar com força contra o solo. Os ombros devem subir apenas cerca de dez centímetros do chão, e a lombar deve permanecer apoiada. Expire ao executar essa parte do movimento. Contraia o abdômen com força no topo do movimento e mantenha por um segundo. Dica: foque em um movimento lento e controlado, sem usar embalo em nenhum momento.
6Retorne lentamente à posição inicial enquanto inspira.
