1Com a barra apoiada sobre caixas ou suportes na altura desejada, segure-a com pegada pronada ou mista logo fora das pernas. Abaixe o quadril com o peso concentrado nos calcanhares, costas retas, cabeça voltada para frente, peito erguido e ombros levemente à frente da barra. Essa será sua posição inicial.
2Inicie a primeira puxada empurrando o chão com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo, e os braços devem ficar estendidos, com os cotovelos apontados para fora.
3Ao atingir a extensão total, passe para a posição de recepção encolhendo os ombros de forma agressiva e flexionando os braços, com os cotovelos para cima e para fora. Puxe o corpo para baixo de forma agressiva, girando os cotovelos por baixo da barra ao mesmo tempo. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados para frente, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição mais baixa do agachamento, o que ajudará na recuperação.
4Recupere-se imediatamente empurrando o chão com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos para cima. Continue até ficar em pé. Retorne o peso às caixas para a próxima repetição.
