1Assuma uma postura na largura dos ombros, com os joelhos por dentro dos braços. Mantendo as costas retas, flexione os joelhos e o quadril para segurar a barra com os braços totalmente estendidos, usando pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Aponte os cotovelos para os lados. A barra deve ficar próxima às canelas. Posicione os ombros sobre a barra ou levemente à frente dela. Mantenha as costas retas. Essa será sua posição inicial.
2Comece a puxar a barra estendendo os joelhos. Leve o quadril para frente e eleve os ombros no mesmo ritmo, mantendo o ângulo das costas constante; continue levantando a barra verticalmente, mantendo-a próxima ao corpo.
3Quando a barra passar pelo joelho, estenda tornozelos, joelhos e quadril com força, em um movimento semelhante a um salto. Enquanto faz isso, continue guiando a barra com as mãos, encolhendo os ombros e usando o impulso do movimento para puxar a barra o mais alto possível. A barra deve percorrer o trajeto próxima ao corpo, com os cotovelos voltados para fora.
4Na elevação máxima, os pés devem sair do chão e você deve começar a se puxar por baixo da barra. A mecânica desse movimento pode variar um pouco dependendo da carga utilizada. Você deve descer até uma posição de agachamento enquanto se puxa por baixo da barra.
5Quando a barra atingir a altura máxima, gire os cotovelos ao redor e por baixo dela. Apoie a barra na frente dos ombros, mantendo o tronco ereto e flexionando o quadril e os joelhos para absorver o peso da barra.
6Fique totalmente em pé, segurando a barra na posição de clean.
7Sem mover os pés, empurre a barra para cima da cabeça enquanto expira. Abaixe a barra com controle.
