Arremesso (Clean and Jerk)

Como executar

1. 1Com a barra no chão, próxima às canelas, segure-a com pegada pronada ou mista logo fora das pernas. Abaixe o quadril com o peso concentrado nos calcanhares, costas retas, cabeça voltada para frente, peito erguido e ombros levemente à frente da barra. Essa será sua posição inicial.
2. 2Inicie a primeira puxada empurrando o chão com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo, e os braços devem continuar estendidos. Movimente a barra com controle até que ela ultrapasse os joelhos.
3. 3Em seguida vem a segunda puxada, a principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima da metade da coxa, comece a estender o quadril. Em um movimento semelhante a um salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando velocidade para levar a barra para cima. Não é necessário puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
4. 4Ao atingir a extensão total, inicie a terceira puxada encolhendo os ombros de forma agressiva e flexionando os braços, com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe o corpo para baixo de forma agressiva, girando os cotovelos por baixo da barra ao mesmo tempo. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados para frente, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição mais baixa do agachamento, o que ajudará na recuperação.
5. 5Recupere-se imediatamente empurrando o chão com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos para cima. Continue até ficar em pé.
6. 6A segunda fase é o jerk, que leva o peso até acima da cabeça. Em pé, com o peso apoiado na frente dos ombros, comece com o dip: com os pés diretamente abaixo do quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas levemente e inverta a direção com a maior potência possível.
7. 7Empurre o chão com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força possível, e certifique-se de tirar a cabeça do caminho conforme a barra deixa os ombros.
8. 8No momento em que os pés saem do chão, eles devem ser reposicionados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve instante em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima o levará para baixo. Os pés devem ficar afastados, um à frente e outro atrás. Receba a barra com os braços travados acima da cabeça. Retorne à posição em pé.