1Deite-se em um banco reto e segure a barra reta de uma polia baixa com pegada pronada fechada. Dica: a forma mais fácil de fazer isso é pedir para alguém entregar a barra enquanto você se deita.
2Com os braços estendidos, posicione a barra sobre o tronco. Os braços e o tronco devem formar um ângulo de 90 graus. Esta será a posição inicial.
3Desça a barra flexionando os cotovelos, mantendo os braços parados e os cotovelos para dentro. Desça até a barra tocar levemente a testa. Inspire ao executar esta parte do movimento.
4Contraia o tríceps enquanto sobe a barra de volta à posição inicial. Expire ao executar esta parte do movimento.
5Segure por um segundo na posição contraída e repita pelo número recomendado de repetições.
