1Sente-se em um banco de desenvolvimento militar com a barra na altura dos ombros, usando pegada pronada (palmas voltadas para frente). Dica: a pegada deve ser mais aberta que a largura dos ombros e deve formar um ângulo de 90 graus entre o antebraço e o braço quando a barra desce. Esta é a posição inicial.
2Depois de segurar a barra com a pegada correta, suba a barra por cima da cabeça estendendo totalmente os braços.
3Agora desça a barra lentamente até a nuca enquanto inspira.
4Suba a barra de volta à posição inicial enquanto expira.
5Desça a barra lentamente até a posição inicial, à frente, enquanto inspira. Isso completa uma repetição.
6Alterne dessa forma até completar o número recomendado de repetições.
