1Conecte um puxador padrão em cada braço de uma máquina de cabo e posicione-os na posição mais baixa.
2Pegue uma bola Bosu e posicione-a na frente e no centro da máquina de cabo.
3Deite-se sobre a bola Bosu com a lombar arqueada ao redor da bola. Seu quadril deve ficar próximo do chão, sem tocá-lo.
4Com as duas mãos, alcance para trás e segure o puxador de cada cabo.
5Com os pés em uma postura bem afastada, estenda os braços diretamente à frente do corpo e entre os joelhos. Suas mãos devem ficar na altura dos joelhos.
6Mantenha os braços esticados e alinhados com o ângulo ascendente do cabo. Eleve o tronco em um movimento de abdominal (crunch), sem deixar os braços caírem ou dobrarem.
7Mantenha a posição rígida dos braços. Desça lentamente de volta à posição inicial, com as costas arqueadas ao redor da bola Bosu e o abdômen alongado.
8Repita a mesma sequência de movimentos até a falha.
9Ao atingir a falha, mantenha o abdômen contraído e eleve o tronco até a posição de prancha, de modo que as costas fiquem elevadas acima da bola Bosu.
10Abaixe os braços para os lados do corpo, mantendo-os esticados. Comece a fazer flexões laterais alternadas, tentando alcançar os calcanhares! Esse movimento final vai focar nos oblíquos.
