1Comece deitado no banco, posicionando a cabeça além da barra, se possível. De uma a cinco tábuas de madeira (do tipo 2x6) podem ser aparafusadas juntas e mantidas no lugar por um parceiro de treino, por faixas elásticas, ou simplesmente presas por dentro da camiseta.
2Recolha os pés sob o corpo e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, levante os ombros do banco e os retraia, aproximando as escápulas. Use os pés para empurrar o trapézio contra o banco. Mantenha essa posição corporal firme durante todo o movimento.
3Você pode usar uma pegada padrão de supino ou na largura dos ombros para focar nos tríceps. Retire a barra do suporte sem projetar os ombros para frente. A barra, o punho e o cotovelo devem permanecer alinhados o tempo todo. Foque em apertar a barra e tentar 'puxá-la' para os lados.
4Abaixe a barra até as tábuas e, em seguida, empurre a barra para cima com o máximo de força possível. Os cotovelos devem permanecer recolhidos até a extensão completa.
