1Coloque peso em uma das pontas de uma barra olímpica. Certifique-se de encaixar a outra ponta da barra no canto formado por duas paredes, ou de colocar um objeto pesado no chão para que a barra não deslize para trás.
2Incline o tronco para frente até ficar o mais próximo possível de paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente flexionados.
3Agora segure a barra com um dos braços, logo atrás das anilhas do lado em que o peso foi colocado, e apoie a outra mão no joelho. Essa será sua posição inicial.
4Puxe a barra para cima, com o cotovelo próximo ao corpo (para maximizar o estímulo nas costas), até que as anilhas toquem a parte inferior do peito. Contraia os músculos das costas ao levantar o peso e segure por um segundo no topo do movimento. Expire ao levantar o peso. Dica: não permita que o tronco balance. Apenas o braço deve se mover.
5Abaixe a barra lentamente até a posição inicial, sentindo um bom alongamento no latíssimo. Dica: não deixe as anilhas tocarem o chão. Para garantir a melhor amplitude de movimento, recomendo usar anilhas menores (de cerca de 11 kg) em vez de anilhas maiores (como as de 16 a 20 kg).
6Repita pelo número de repetições recomendado e troque de braço.
